Según la Academia Nacional de Estados Unidos, solo el 5% de los hombres y 9% de las mujeres comen la suficiente fibra a diario. Por ello, recomiendan que mujeres menores de 50 años consuman 25 gramos, mujeres mayores de 51 años, 21 gr y hombres menores de 50 años, 38 gramos, y mayores de 51 años, 30 gr.
Por su parte, Amanda Beaver, nutrióloga del bienestar en el Hospital Houston Methodist compartió para NotiPress, las personas tienen la creencia de que la fibra es importante únicamente para mantener sano el sistema digestivo. No obstante, obtener suficiente fibra de los alimentos es mucho más relevante que evitar el estreñimiento, pues otorga grandes beneficios a la salud cardiovascular. Los aspectos positivos de la fibra no terminan ahí, sino que influye en desarrollar un microbioma intestinal saludable e intervenir en el proceso de saciedad. Incluso ayuda a bajar la presión arterial, el colesterol y prevenir alzas de glucosa en sangre.
¿Qué alimentos son altos en fibra?
Según Amanda Beaver, estas son fuentes ideales de fibra:
- Semillas: en especial almendras, pistaches, linaza, chía y calabaza.
- Leguminosas: frijoles negros, blancos y pintos, lentejas, chícharos, garbanzos y edamames.
- Granos enteros: pan integral, avena, pasta integral de trigo, quinoa, cebada y kamut.
- Vegetales: calabazas, col rizada (kale), brócoli, zanahorias, espinacas, coles de Bruselas, espárragos y champiñones.
- Frutas: frambuesas, moras, aguacate, manzanas, naranjas, chabacanos y pera
En contraste, señala que algunos alimentos procesados “bajos en carbohidratos” y “sin azúcar” pueden tener entre 8 y 10 gramos de fibra por porción o más. Pero, advierte, pueden provocar malestares intestinales, especialmente si se consumen en grandes cantidades. Por ello, recomienda leer las etiquetas de nutrientes de los alimentos ultraprocesados, por ejemplo, barras de proteínas, polvos, malteadas y pan bajo en carbohidratos.
Además, señala otros problemas del exceso de fibra, por ejemplo, tracto gastrointestinal irritable que se manifiesta como inflamación, retortijones, diarrea e incluso estreñimiento. Frente a este escenario, Beaver recalcó: “La “mejor” fibra es aquella que viene tal cual como la naturaleza la empacó”. También señaló la experta en nutrición del Hospital Houston Methodist: “Los frijoles, lentejas y granos enteros, son superestrellas de la fibra y tienen otros grandes beneficios a la salud”.
Finalmente, sugirió consumir algunos platillos sencillos para incorporar la fibra a la dieta diaria sin ser demasiado estrictos. Por ejemplo, avena con moras, nueces como un snack, semillas de chía agregadas a agua de limón, una guarnición de frijoles o lentejas y aguacate arriba de unos tacos o encima de un pan tostado integral, entre otras opciones.